Categorie: Dieta si nutritie

Cele mai importante principii intr-o dieta de slabit

Kilogramele in plus, reprezinta o problema din ce in ce mai mare atat in randul femeilor, cat si in randul barbatilor, si pe buna dreptate, deoarece odata cu trecerea timpului, nu va fi doar o problema de aspect fizic, ci si una de interior, deoarece de la excesul ponderal pornesc foarte multe probleme de sanatate.

Problemele de sanatate cele mai frecvente care apar datorita kilogramelor in plus sunt hipertensiunea arteriala, diabetul zaharat de tip 2, hiperlipidemiile etc. care odata ce s-au instalat necesita un tratament medicamentos si obligatoriu in paralel cu schimbarea stilului de viata.

In momentul de fata, foarte multa lume se plange de lipsa timpului liber, de stres, fapt care ii determina sa manance haotic, chiar daca ar trebui sa fie mai atenti la alimentatia lor.

Iata cateva sugestii pentru imbunatatirea stilului de viata fara prea mari eforturi:

1. Mic dejun obligatoriu : organismul nostru, pe timpul noptii, chiar daca dormim, consuma energie prin metabolismul bazal ( energia necesara pentru functionarea tuturor organelor in moment de repaus ), prin urmare, dimineata , ca sa incepem ziua cu forta si energie, este necesar sa recuperam aceste calorii pierdute pe timpul noptii. Pe de alta parte, micul dejun, fiind cea mai importanta masa din zi, trebuie sa mancam cat mai mult, astfel, senzatia de foame nu va aparea asa de repede, si nu vom fi nevoiti sa consumam orice aliment gasim la indemana, doar pentru a ne potoli senzatia de foame. Asadar, cea mai importanta regula intr-o cura de slabire, este un mic-dejun copios! Trebuie sa avem grija insa, la ce alimente consumam pentru a satisface nevoile organismului nostru la prima ora, prin urmare iata cateva alimente recomandate: cereale integrale ( se evita cerealele indulcite cu zahar, deoarece ele dau senzatie de satietate pe moment, insa datorita continutului in zahar, care se absoarbe foarte repede, si senzatia de foame va aparea la fel de rapid ), paine integrala, de secara, cu seminte, oua ( de preferat fierte ), lactate si branzeturi, legume, fructe de sezon.

2. Respectarea orarului meselor: cu siguranta acest aspect poate sa fie foarte greu de indeplinit, mai ales de catre persoanele care sunt mereu pe fuga, insa este bine sa fim informati de ce trebuie sa mancam aproximativ la aceeasi ora in fiecare zi, si ce se intampla daca nu facem acest lucru. Este foarte important sa avem mese mici , dese si regulate ( 3 mese principale si doua gustari ), pentru a nu permite organismului sa se infometeze. Acesta este si rolul principal al gustarilor, nu permite sa apara senzatia intensa de foame, prin urmare la urmatoarea  masa principala, se vor consuma mai putine calorii. La gustari putem sa apelam la fructe de sezon, seminte.De aceea este important sa nu incercam curele de slabire prin deprivarea de la mancare, deoarece organismul nostru se va infometa, si in perioada de “mentinere “orice aport caloric se va depune, pentru ca organismul cere cu disperare sa isi refaca prima data depozitele de energie, ceea ce inseamna kilograme in plus.

3. Activitate fizica constanta: pe langa faptul ca sportul, de orice fel, ajuta la arderea caloriilor si la mentinerea unei greutati optime, aduce si alte efecte benefice pentru organism: imbunatateste starea de bine, scade incidenta diabetului zaharat tip 2, previne depunerea placilor de aterom prin urmare scade si incidenta cazurilor de hipertensiune arteriala etc. Ajunge sa facem zilnic, cel putin 30 de minute de activitate fizica usoara sau moderata ca sa obtinem efectele ulterior mentionate, iar pentru a pierde din kilogramele in plus, este bine sa apelam la o activitate fizica de o durata mai lunga ( 45-60 de minute pe zi ).

Piramida alimentara

Iata doar cateva reguli de baza care ne ajuta sa scadem din greutate si totodata sa adoptam un stil de viata sanatos, deoarece mai presus de toate acesta este cel mai important lucru: sa fim sanatosi!

De ce mic-dejun si nu celelalte mese?

In mod normal,  pe parcursul unei zile, o persoana cu un stil de viata alimentar sanatos, trebuie sa consume 3 mese principale si 2 gustari, fiecare cu rolul ei bine definit, insa dintre toate, micul-dejun  este cea mai importanta dintre toate. El fiind prima masa din zi, trebuie sa fie cea mai consistenta, pentru a ne asigura necesarul de energie si substante nutritive suficiente, incat sa  incepem ziua cu forta si veselie.

Ce se intampla daca nu mancam dimineata?

Organismul pe timp de noapte, chiar daca este  in repaus, el consuma energie  pentru a sustine activitatea organelor, prin urmare dimineata noi trebuie sa compensam acel consum de  energie, hranindu-ne cu alimente corespunzatoare. In momentul in  care se sare peste  aceasta masa, din diverse motive, organismul este epuizat, lipsit de vitalitate si energie, iar toate acestea ne afecteaza activitatea de zi cu zi.

Ce trebuie sa consumam la prima ora din zi ?

Pentru a oferi substantele nutritive necesare organismului inca de la prima ora, trebuie sa consumam cat mai multe cereale integrale, pentru aportul de carbohidrati complecsi sii fibre, proteine animale cu valoare biologica mare, fructe si legume pentru aportul de minerale si vitamine.

Exemplu de mic dejun:

– o felie de paine integrala

– 2 oua fierte de gaina

– salata cruda de legume la alegere ( ex. rosii, castraveti, ardei, ridichi, spanac etc. ) cu o lingurita de ulei de masline extra virgin

– un shake din lapte de vaca 1,5%, o banana si o lingura de fulgi de ovaz.

Pentru o buna functionare, organismul nostru are nevoie de grasimi esentiale. Acestea se regasesc doar in anumite alimente si trebuie consumate in mod regulat. Vezi care sunt acestea si care sunt efectele asupra sanatatii:

Cresc capacitatea de memorare

Grasimile esentiale sunt de doua tipuri, omega-3 si omega-6, iar prezenta lor ar trebui sa fie obligatorie in dieta. Sunt recomandate cardiacilor intrucat protejeaza inima si sistemul vascular prin reducerea riscului de aparitie a aritmiilor, a ateroslcerozei si a infarctului miocardic. In plus, au un rol benefic in functionarea sistemului imunitar deoarece stimuleaza producerea de celulele de aparare a organismului.

Creierul este alcatuit in proportie de 60% din grasimi, iar un consum adecvat de acizi grasi esentiali creste capacitatea de invatare si de concentrare. Au un rol important in combaterea riscului de aparitie a bolilor neurodegenerative, precum Alzheimer sau Parkinson. Este indicat consumul de alimente bogate in omega-3 si omega-6 si in timpul sarcinii, deoarece ajuta la dezvoltarea fatului.

Semintele sunt bogate in acizi grasi

Omega-3 se gaseste in special in carnea pestilor oceanici grasi (somon, macrou, hering, cod, sardine, ton) si in fructe de mare. Alte alimente bogate in acizi grasi sunt cele de origine vegetala: nuci, ulei de in, ulei de canepa, ulei de masline, ulei de arahide si ulei de palmier.

In schimb, este indicat si consumul moderat a semintelor de floarea soarelui si de susan, fiind bogate in omega – 6. Nu trebuie excluse din dieta ta nici porumbul, produsele lactate si semintele de coacaze negre, in acestea regasindu-se de asemenea  cantitati semnificative de acizi grasi.

Fazakas Erika

Nutritionist-Dietetician

Desi cafeaua ajuta la concentrare si randament mai bun, exista si alte bauturi ce combat senzatia de oboseala, care de multe ori impiedica ducerea la bun sfarsit a sarcinilor de indeplinit.

Daca se opteaza pentru renuntarea la cafea, iata alte trei bauturi eficiente la care se poate apela:

1. Ceaiul
Initial era consumat pentru presupuse proprietati medicinale, dar ulterior a fost acceptat ca si simpla bautura stimulenta, mai ales ceaiul negru, pentru ca acesta contine cea mai mare cantitate de cafeina. Pe de alta parte, ceaiul verde , prin continutul crescut in polifenoli, este considerat a fi un bun antioxidant, antiinflamator si antifungic.

2. Cacaoa
In timp ce bauturile preparate din cafea si ceai sunt extracte solubile, bautura obtinuta din cacao este o suspensie pudra de cacao fin macinata. Mai mult, spre deosebire de ceai si cafea, cacaoa trebuie sa se consume in cantitati mari pentru a resimti actiunea ei stimulenta, care se datoreaza continutului in teobromina. Din cacao pudra si lapte se prepara o bautura cu o valoare nutritiva importanta, utilizata mai ales in alimentatia copiilor.

3. Guarana
Este o bautura energizanta obtinuta din semintele de Paullinia cupana, planta originara din Amazon, care contine cafeina si cantitati mici de teofilina si teobromina. Mai demult, semintele erau mestecate sau adaugate in mancare sau bautura pentru a creste vigilenta si pentru a diminua senzatia de oboseala.  Azi, semintele de guarana reprezinta ingredientul de baza pentru cea mai populara bautura din Brazilia.

Nutritionist-Dietetician Fazakas Erika

In momentul de fata, exista pareri diferite in legatura cu rolul gustarilor in alimentatie. Unii sunt de parere ca acestea nu trebuie sa fie prezente pe parcursul unei zile, altii considera ca ar avea un rol foarte important, si categoric nu trebuie sa lipseasca din meniul unei alimentatii sanatoase.

Din punctul meu de vedere, de asemenea au un rol foarte bine definit in regimul alimentar prin urmare recomand cu incredere includerea lor in dieta si va impartasesc si motivul pentru care sustin acest lucru.

Intr-un regim alimentar sanatos, echilibrat trebuie sa existe trei mese principale ( mic-dejun, pranz, cina ) si doua gustari. Prima gustare intre mic-dejun si pranz, a doua intre pranz si cina, cu conditia sa fie aproximativ 2-3 ore pauza intre mese. Rolul gustarilor este acela de a controla aportul caloric, prin temperarea senzatiei de foame, care apare in mod normal intre mesele principale. Daca senzatia de foame este mai mica, prin urmare aportul de alimente va fi mai echilibrat, si rational.

Bineinteles ca aceste gustari sa isi indeplineasca functia bine definita, trebuie sa fie alcatuite din alimente sanatoase, echilibrate energetic si caloric, pentru a asigura energia necesara organismului.

In zilele noastre, pe piata alimentara, exista o varietate foarte mare de alimente pe care le gasim la fiecare colt de strada, iar avand in vedere ca sunt asa de accesibile, foarte multa lume le consuma. Aici vorbesc  despre produsele de patiserie, dulciuri, chipsuri si snacksuri care intr-adevar atenueaza senzatia de foame, deoarece contin foarte multe calorii.

Cati dintre voi va grabiti dimineata la servici si in loc sa va treziti mai devreme sa  pregatiti un mic dejun sanatos preferati sa luati o gustare de la patiseria din drum spre servici sau scoala? Cati dintre voi, in loc sa va pregatiti un pranz sanatos de acasa pe care sa il consumati in pauza de masa, preferati sa iesiti la cel mai apropiat magazin sa  cumparati niste snacksuri sau chipsuri sa va tempereze putin senzatia de foame, numa bine ca puteti sa ciuguliti din ele si in timp ce lucrati?

Alimentele acestea pe care le-am pomenit mai sus, pe langa faptul ca sunt pline de grasimi saturate, grasimi hidrogenate, aditivi alimentari, zahar, contin si un numar foarte mare de calorii, chiar daca aparent, cantitativ nu par sa contina asa de multe. Sfatul meu pe viitor ar fi ca toata lumea, inainte sa cumpere astfel de alimente, sa verifice putin eticheta cu ingrediente.

Pentru a evita consumul de alimente nesanatoase pe post de gustare, haideti sa vedem cu ce putem sa le inlocuim, pentru a avea o dieta sanatoasa si echilibrata din punct de vedere nutritiv:

Fructele: reprezinta cea mai usoara, la indemana, si sanatoasa gustare. Se recomanda consumul fructelor de sezon, datorita continutului crescut de vitamine si minerale, iar dulcele din fructe ( fructoza ) ajuta la diminuarea senzatiei de foame pana la urmatoarea masa principala.

1. Semintele oleaginoase: nucile, alunele, migdalele, caju sunt doar cateva dintre semintele care se pot consuma la gustare. Acestea mentin senzatia de satietate pe o perioada mai lunga, iar datorita continutului in omega-3, ajuta si la o buna functionare a sistemului cardiovascular.
2. Biscuitii integrali: din seminte, tarate si faina integrala, confera senzatia de satietate prin continutul crescut in fibre alimentare, pe langa acest lucru favorizeaza si buna functionare a trazitului intestinal. Mare atentie la achizitionarea acestor produse, de multe ori acestea apar sub denumirea de integrali, insa ingredientele specifica altceva. In mod obligatoriu trebuie verificata eticheta inainte de cumparare.
3. Branzeturile: cu continut mai scazut in grasime, pot sa fie consumate de asemenea pe post de gustare. Un exemplu foarte bun ar fi iaurtul natural, fara adaos de fructe din fabrica, este de preferat ca fructele sa fie adaugate de noi. Prin adaugarea si a unei lingurite de seminte de in sau canepa, vom reusi din nou sa obtinem o gustare sanatosa,  care sa ne ajute sa facem fata unei zile.

Includeti cu incredere aceste alimente in regimul dumneavoastra, sunt sanatoase, gustoase si va ofera energia necesara de care aveti nevoie intre mesele principale!

Fazakas Erika – Nutritionist Dietetician

Cu totii am asteptat cu nerabdare sarbatorile de iarna, cu gandul ca ne vom intalni cu persoanele dragi, cu care poate ne intalnim doar in aceasta perioada a anului, dar inevitabil ne-am gandit si la mancarurile gustoase pe care le vom consuma in compania lor.

Craciunul si serbarea anului nou, reprezinta un prilej extraordinar ca fiecare gospodina sa isi etaleze pe masa cele mai gustoase si apetisante retete traditionale de sarmalute, preparate pe baza de carne de porc, cozonacii apetisanti si multe alte prajituri care mai de care mai savuroase si gustoase.

Daca aceasta perioada a anului este un moment excelent pentru rasfatul culinar si al papilelor gustative, din pacate si inevitabil insa, majoritatea se aleg cu cateva kilograme in plus, ceea ce este de inteles, deoarece aportul de calorii este inevitabil mai mare ca de obicei.

Sarbatorile au trecut, ne-am rasfatat cu preparatele gustoase, insa este momentul sa ne detoxifiem putin organismul, sa scapam de kilogramele in plus pe care le-am acumulat cu aceastaa ocazie.

Impreuna putem sa facem acest lucru intr-un mod echilibrat, placut si sanatos!

NOI AVEM GRIJA DE TINE, RAMAI SANATOS CU MEDEXPERT!

Sa aveti un an nou fericit si multa sanatate!

Echipa MEDEXPERT!